최고의 홈 레그 프레스 대안 12가지 (2024)

오늘 저는 더 크고 강한 대퇴사두근을 만드는 데 사용할 수 있는 몇 가지 매우 효과적인 레그 프레스 대안을 보여드리고 싶습니다.

체육관에 레그 프레스 기계가 없거나 프리 웨이트를 사용하여 집에서 할 수 있는 하체 운동을 원한다면 이 페이지에서 무엇을 해야 할지 알려줄 것입니다.

이 기사에서 다루는 12가지 최고의 레그 프레스 대안은 다음과 같습니다.

  1. 쪼그리고 앉은
  2. 바벨 핵 스쿼트
  3. 트랩 바 데드리프트
  4. 적자 트랩바 데드리프트
  5. 불가리안 스플릿 스쿼트
  6. 프론트 스쿼트
  7. 지뢰 스쿼트
  8. 워킹 런지
  9. 저항 밴드 잔 스쿼트
  10. 덤벨 스텝 업
  11. 진자 스쿼트
  12. 힙 벨트 스쿼트

레그 프레스란 무엇인가요?

레그 프레스는 주로 대퇴사두근과 둔근을 자극하는 기계 기반의 복합 운동입니다.

레그 프레스 기계에는 다양한 유형이 있으며, 가장 일반적인 두 가지 변형은앉아서 하는 다리 프레스그리고45도 레그프레스.

시티드 레그 프레스의 경우 일반적으로 선택 가능한 웨이트 스택이 옆에 있으므로 핀을 사용하여 웨이트를 높이거나 낮출 수 있습니다.

똑바로 앉은 자세에서 발을 발판 위에 평평하게 놓은 다음 다리를 곧게 펴서 발판에서 몸을 밀어냅니다.

반면에 45도 레그 프레스는 플레이트 로드식 기계입니다. 45도 각도로 배치된 좌석에 앉으면 다리를 곧게 펴서 플랫폼을 몸 바깥쪽으로 밀고 안전 장치를 푼 다음 플랫폼을 다시 시작 위치로 내립니다.

레그 프레스의 이점

레그 프레스의 주요 이점 중 하나는 수행이 매우 쉽다는 것입니다. 예를 들어, 스쿼트와 같은 다리 운동은 제대로 수행하기 전에 많은 연습이 필요할 수 있습니다.

그러나 레그 프레스를 사용하면 적절한 기술을 더 빠르고 쉽게 배울 수 있습니다.

플랫폼을 몸 바깥쪽으로 밀어낸 다음 통제하에 다시 시작 위치로 낮추면 됩니다. 기계가 제공하는 안정성으로 인해 레그 프레스는 많은 프리 웨이트 운동보다 덜 위협적으로 보일 수 있습니다. 특히 막 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

어떤 사람들은 레그 프레스를 통해 더 안전하고 통제력이 더 높다고 느낍니다.

그렇다고 실수가 절대 불가능한 운동은 아니다.

너무 많은 무게를 들고 무게를 너무 낮추면 엉덩이가 좌석에서 들리고 허리가 둥글게 되어 척추에 위험할 수 있습니다.

따라서 레그 프레스 기계에서 부상을 입을 가능성은 여전히 ​​​​있습니다. 하지만 대부분의 하체 프리웨이트 운동에 비해 잘못될 일이 확실히 적습니다.

레그 프레스를 사용하면 스쿼트에 비해 척추 부하도 감소합니다. 척추 부하를 잘 견디지 못하는 경우 레그 프레스를 사용하면 효과적인다리 운동허리에 스트레스가 덜 가해집니다.

레그 프레스: 근육 운동

무릎과 엉덩이 확장을 모두 포함하는 복합 운동이기 때문에 레그 프레스는 주로 무릎 신근(대퇴사두근)과 엉덩이 신근(주로 대둔근)을 목표로 합니다.

대퇴사두근은 4개의 서로 다른 근육으로 구성됩니다.

  • 중간에서 답변
  • 측면 폐기물
  • 중간폐기물
  • 직선형 대퇴골

네 가지 중 레그프레스는 주로 내측광근과 외측광근에 작용합니다.1].

대퇴직근은 동원되지만 대퇴사두근을 구성하는 다른 세 근육과 같은 정도는 아닙니다. 대퇴직근 운동을 하고 싶다면 다음과 같은 고립 운동을 하세요.다리 확장그렇게 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

무료: 근육 키우기 치트 시트. 이것은 온라인으로 읽거나 PDF로 보관할 수 있는 근육 키우기에 대한 빠른 가이드로, 근육을 키우는 방법을 정확하게 보여줍니다. 치트 시트의 무료 사본을 이메일로 받으시려면,여기를 클릭하거나 탭하세요.

햄스트링은 고관절 신근으로 기능하지만, 연구에 따르면 레그 프레스 중 햄스트링 근육 활성화는 상대적으로 적습니다.2]. 햄스트링의 성장을 극대화하려면 다음과 같은 운동이 필요합니다.루마니아 데드리프트또는레그 컬.

레그 프레스도 종아리 근육을 단련하는 효과적인 방법이 아닙니다. 그들은 운동에 참여하지만 운동에 많은 자극을 줄 정도로 충분하지는 않습니다.근육 성장[12].

더 큰 종아리를 원한다면 하체 운동에 서거나 앉아서 종아리 들어올리기 같은 운동을 포함해야 합니다.

레그 프레스는 대부분의 하체 근육에 영향을 주지만, 발을 발판에서 더 높게 위치시키면 둔부 활성화가 증가하는 경향이 있습니다.

홈 레그 프레스 대체 운동

1. 스쿼트

스쿼트에는 최소한의 장비가 필요하므로 집의 차고나 여유 공간에서 훈련하는 경우 레그 프레스의 대안으로 적합합니다.

스쿼트는 레그 프레스와 동일한 근육 그룹을 대상으로 하지만 상체, 특히 후방 코어 근육의 참여가 더 많습니다.

실제로 일부 연구에 따르면스쿼트는 실제로 효과가 있다대퇴사두근은 레그 프레스보다 더 힘들지만 둘 사이의 차이는 상대적으로 작습니다.].

레그 프레스는 배우기가 훨씬 쉽다는 점에서 스쿼트에 비해 장점이 있습니다.

레그 프레스를 사용하면 웨이트가 로드에 안내되므로 웨이트를 위아래로 미는 데만 집중하면 됩니다. 비교적 간단하게 할 수 있는 운동입니다.

하지만 스쿼트를 하려면 올바른 자세로 운동하는 방법을 배우는 데 약간의 시간과 노력을 투자해야 합니다.

그러나 스쿼트는 레그 프레스가 스쿼트에 미치는 영향보다 레그 프레스에 더 많은 영향을 미칩니다.

즉, 두 운동 모두 하체 근력을 향상시키는 반면, 스쿼트는 레그 프레스가 스쿼트를 향상시키는 것보다 레그 프레스의 성능을 더 크게 향상시키는 경향이 있습니다.4].

대퇴사두근을 효과적으로 운동하려면 얼마나 깊게 스쿼트를 해야 합니까?

무릎이 대략 90도 각도에 도달할 때까지 스쿼트를 수행합니다. 이는 일반 무릎보다 약간 높은 수준입니다.평행 스쿼트, 대퇴사두근과 둔근의 성장을 자극할 만큼 충분히 낮습니다.

어떻게

  • 트랩 위에 바를 놓고 바를 꽉 잡으십시오.
  • 랙에서 뒤로 물러나 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
  • 발가락은 직선이 아닌 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
  • 하강을 시작하기 전에 심호흡을 하고 복근을 강화하세요.
  • 하강하는 동안 무릎과 발가락은 같은 방향을 향해야 합니다.
  • 허벅지가 바닥과 대략 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
  • 운동하는 동안 허리의 자연스러운 아치를 유지하십시오.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 바벨 핵 스쿼트

집에서 훈련할 때 바벨과 웨이트 플레이트만 있고 스쿼트 랙이 없다면 바벨을 사용해 보세요.해킹 스쿼트.

이 다리 운동은 바닥에서 무게를 당기기 때문에 스쿼트보다 데드리프트와 더 유사하지만 바벨이 앞쪽이 아닌 뒤쪽에 있습니다.

바벨 핵 스쿼트는 수십 년 동안 사용되어 왔지만 더 이상 거의 수행되지 않는 운동입니다.

그 이유 중 하나는 일반 스쿼트가 하체를 훈련하는 데 훨씬 더 좋은 방법일 뿐만 아니라 바벨 핵 스쿼트가 어색하고 불편할 수 있기 때문입니다.

어떻게

  • 발을 대략 엉덩이 너비만큼 벌리고 바벨 앞에 서세요.
  • 몸을 굽혀 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 뒤를 향하도록).
  • 동작 내내 무릎은 발과 같은 방향을 향하도록 유지하세요.
  • 엉덩이는 낮게, 어깨는 높게 유지해야 합니다.

정말 다리가 타는 듯한 느낌을 받고 싶다면 시동을 걸어 보세요.부분 반복세트가 끝날 때.

3. 트랩바 데드리프트

어떤 사람들에게는 바벨 해킹 스쿼트가 어색하고 불편하게 느껴질 수 있습니다. 바가 올라가는 동안 햄스트링에 계속 부딪히거나 엉덩이에 부딪히기 때문입니다.

그렇다면 트랩 바(헥스 바라고도 함) 데드리프트를 시도해 보세요. 레그 프레스를 완벽하게 대체할 수는 없지만 스쿼트나 바벨 해킹 스쿼트를 선택할 수 없는 경우 효과적인 하체 훈련 루틴의 일부를 구성할 수 있습니다.

직선 바를 사용하는 일반 데드리프트와 비교하여, 연구에 따르면 육각 바를 사용하면 햄스트링은 덜 사용하고 대퇴사두근은 더 많이 사용하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.5,6].

일반 데드리프트와 달리 하중은 앞쪽이 아닌 엉덩이 바로 아래에 가해집니다. 이를 통해 몸통을 더욱 꼿꼿이 유지할 수 있으므로 허리 문제가 있는 사람들에게 더 적합합니다.

대부분의 육각형 막대에는 높은 핸들과 낮은 핸들이 모두 있습니다. 다리 근육의 작업량을 최대화하려면 낮은 핸들을 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 낮은 핸들을 사용할 가동성이 없고 동작 하단에서 허리가 둥글게 되는 경향이 있는 경우 대신 높은 핸들을 사용하세요.

어떻게

  • 발을 대략 엉덩이 너비로 벌리고 육각형 막대 중앙에 서십시오.
  • 몸을 굽혀 손잡이를 잡으세요.
  • 장에 펀치를 날릴 것처럼 복근에 힘을 주세요.
  • 일어설 때 어깨는 높게, 엉덩이는 낮게 유지하세요.
  • 바를 들어올렸을 때 바가 기울어지기 시작하면 다시 내려 놓고 그에 따라 손 위치를 조정하세요.
  • 무릎을 발가락과 같은 방향으로 유지하십시오.

4. 부족한 트랩바 데드리프트

1~3인치 높이의 플랫폼에 서서 트랩바 데드리프트를 할 수도 있습니다. 더 깊은 시작 위치는 다리 근육과 둔근이 평소보다 더 열심히 일해야 함을 의미합니다.

그러나 등의 자연스러운 아치를 유지할 수 있는 동작 범위만 사용해야 합니다. 운동이 끝날 때 등을 둥글게 둥글게 만들면 플랫폼을 잃고 다시 바닥에서 운동하는 것이 좋습니다.

5. 불가리안 스플릿 스쿼트

후방 발 상승 스플릿 스쿼트라고도 알려진 불가리안 스플릿 스쿼트는 레그 프레스를 대체할 수 있는 몇 안 되는 진정으로 효과적인 덤벨 대체 운동 중 하나입니다.

뒤쪽 발 높이 올리기 스플릿 스쿼트는 레그 프레스와 동일한 근육 그룹, 즉 대퇴사두근과 둔근을 대상으로 합니다.7,8].

또한 척추 부하를 최소화하면서 하체를 훈련할 수 있으므로 허리가 나빠서 스쿼트를 할 수 없는 경우에 이상적입니다.

스플릿 스쿼트는 왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 강하거나 그 반대의 경우에도 좋은 선택이며 존재할 수 있는 근력 불균형을 교정하고 싶을 때 사용됩니다.

어떻게

  • 선 자세에서 덤벨 한 쌍을 들고 왼발을 벤치 같은 안정된 곳에 올려 놓습니다.
  • 기술이 익숙해질 때까지 체중을 이용해 저항을 이용해 덤벨 없이 운동을 연습하세요.
  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요. 균형을 잃지 않고 운동을 수행할 수 있는 발 위치를 찾을 때까지 두 발의 위치를 ​​가지고 놀아보세요.
  • 몸 앞쪽의 발은 직선을 향해야 합니다.
  • 운동하는 동안 몸통을 똑바로 유지하거나 약간 앞으로 기울입니다.
  • 발뒤꿈치를 밀어올리는 것을 생각해 보세요.
  • 앞쪽 무릎이 발과 같은 방향으로 움직이는지 확인하세요.
  • 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전에 멈춰야 합니다.
  • 뒷다리의 대퇴사두근과 고관절 굴근이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

6. 프론트 스쿼트

이것은 전통적인 백 스쿼트의 변형입니다. 그러나 바벨이 머리 뒤에 있는 백 스쿼트와 달리 프런트 스쿼트는 바벨이 어깨 위쪽에 위치합니다.

이는 몸통이 훨씬 더 꼿꼿한 자세를 유지해야 하며 백 스쿼트를 할 때처럼 앞으로 몸을 앞으로 많이 기울이지 않아야 함을 의미합니다. 몸통이 똑바로 유지되지 않으면 바가 어깨에서 굴러 떨어지게 됩니다.

바벨 프론트 스쿼트는 백 스쿼트와 동일한 근육을 사용하지만 일반적으로 더 가벼운 무게를 사용합니다.10].

한 연구에서 연구자들은 프론트 스쿼트와 백 스쿼트 동안 대퇴사두근, 햄스트링 및 허리의 근육 활동을 측정했습니다.9].

그들은 프론트 스쿼트가 백 스쿼트와 마찬가지로 다리 근육에 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 피험자들이 백 스쿼트를 할 때 더 무거운 하중을 사용했다는 사실에도 불구하고 그렇습니다.

더 가벼운 무게를 사용하면 비슷한 성장 자극을 얻을 수 있습니다.

체중 감량은 무릎에 가해지는 압축력을 줄이는 이점이 있으며, 이는 무릎이 불안정하여 무거운 중량으로 스쿼트를 할 수 없는 경우 프런트 스쿼트를 유용하게 만듭니다.

프론트 스쿼트를 하는 동안, 등 윗부분의 근육도 직립 자세를 유지하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.11]. 실제로, 등 윗부분의 근육이 하체 근육보다 먼저 풀리는 경우가 많습니다.

어떻게

  • 바가 목 밑 근처의 어깨 위쪽을 가로질러 놓이도록 자세를 취하세요.
  • 프런트 스쿼트는 바가 목을 압박할 수 있기 때문에 처음에는 어색하게 느껴질 수 있습니다.
  • 랙에서 뒤로 물러나 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
  • 발가락은 직선이 아닌 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
  • 공기를 크게 마시고 복근을 강화하십시오.
  • 스쿼트 자세로 내려갈 때 팔꿈치를 위로 올려 바가 앞으로 미끄러지는 것을 막으세요.
  • 쪼그려 앉을 때 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 하세요.
  • 대퇴사두근의 전체 동작 범위를 목표로 최대한 깊게 스쿼트하세요.
  • 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 지뢰 스쿼트

지뢰 스쿼트는 또 다른 효과적인 스쿼트 변형입니다. 체중이 앞에 있다는 점에서는 프론트 스쿼트와 유사하지만, 바벨을 어깨에 걸쳐 잡는 것보다 덜 불편하다고 생각하는 사람들도 있습니다.

지뢰 부착 장치는 상대적으로 저렴하며 다른 많은 운동(예:지뢰 행), 따라서 상업용 체육관이 아닌 집에서 훈련하는 경우 얻을 가치가 있습니다.

8. 저항 밴드 잔 스쿼트

9. 워킹 런지

바벨을 어깨에 걸쳐 걸치고 덤벨이나 케틀벨 두 개를 들고 워킹 런지를 할 수도 있고, 무거운 조끼나 무거운 사슬을 어깨에 걸치고도 할 수 있습니다.

10. 덤벨/바벨 스텝업

바벨을 어깨 너머로 들고 스텝업을 할 수도 있지만, 덤벨을 사용하면 균형을 잡는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다.

한쪽 다리를 번갈아가며 하는 것보다 한 번에 한쪽 다리를 치면 해당 다리에 지속적인 부하가 가해지며, 이는 근육량 증가를 자극하는 데 더 효과적입니다.

스텝업을 할 때는 폭발적인 움직임을 피하고, 단순히 몸을 밀어올리기 위해 반대쪽 다리를 사용하기보다는 앞쪽 다리의 다리 근육에 긴장을 유지하도록 노력하십시오.

11. 진자 스쿼트

진자 스쿼트는 허리의 개입을 최소화하면서 넓은 범위의 동작을 통해 대퇴사두근을 칠 수 있다는 점에서 레그 프레스와 약간 비슷합니다.

일반적으로 체육관에서 진자 스쿼트 기계를 사용하여 수행됩니다. 그러나 약간의 창의력만 있다면 기계에 수천 달러를 쏟지 않고도 운동을 할 수 있습니다.

위 비디오에서 Gareth Sapstead는 몸통을 감싸는 디핑 벨트를 벽에 단단히 고정된 스트랩에 부착하여 몸을 똑바로 유지하는 데 도움을 줍니다. 그의 발도 경사판 위에 놓여 있다.

덤벨뿐만 아니라 무게를 추가하기 위해 웨이트 조끼도 입고 있습니다.

12. 힙 벨트 스쿼트

벨트 스쿼트는 파워리프터 루이 시몬스(Louie Simmons)가 허리 부상으로 인해 더 이상 스쿼트를 할 수 없게 된 후 발명되었습니다.

연구 결과어깨에 가해지는 부하를 제거하는 것이 하체를 단련하는데 효과적인 방법이지만 일반 스쿼트에 비해 척추에 가해지는 부담이 적다는 것입니다.

힙 벨트 스쿼트를 수행하는 전통적인 방법은 벨트 스쿼트 머신을 사용하는 것입니다. 그러나 벨트 스쿼트 머신을 이용할 수 없다면 위의 비디오에서는 유사한 작업을 수행하는 여러 가지 대안을 보여줍니다.

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As a fitness enthusiast with a deep understanding of resistance training and muscle development, I've extensively studied and implemented various workout routines to achieve optimal results. My expertise is based on a combination of scientific knowledge and practical experience in the field of strength training and exercise physiology.

In the article provided, the author discusses effective leg press alternatives for individuals who may not have access to a leg press machine or prefer home workouts using free weights. The author covers a range of exercises targeting the quadriceps and glutes, providing detailed instructions on proper form and technique. Here's a breakdown of the concepts covered in the article:

  1. Leg Press Overview:

    • Definition: The leg press is a machine-based compound movement primarily targeting the quads and glutes.
    • Variations: Seated leg press and 45-degree leg press.
  2. Leg Press Benefits:

    • Ease of Use: Leg press is considered easier to learn than some free weight exercises.
    • Stability: The machine provides stability, making it less intimidating for beginners.
    • Reduced Spinal Load: Offers a reduction in spinal load compared to exercises like squats.
  3. Muscles Worked by Leg Press:

    • Primary Muscles: Quadriceps (vastus medialis and vastus lateralis) and gluteus maximus.
    • Limited Activation: Hamstrings and calf muscles are involved to a lesser extent.
  4. Home Leg Press Alternative Exercises:

    • Squat
    • Barbell Hack Squat
    • Trap Bar Deadlift
    • Deficit Trap Bar Deadlift
    • Bulgarian Split Squat
    • Front Squat
    • Landmine Squat
    • Walking Lunges
    • Resistance Band Goblet Squat
    • Dumbbell Step Up
    • Pendulum Squat
    • Hip Belt Squat

For each alternative exercise, the article provides detailed instructions on how to perform the movement correctly, highlighting the muscles targeted and potential benefits. The emphasis is on using free weights and minimal equipment for home workouts.

It's important to note that the author suggests these alternatives based on their effectiveness in targeting the same muscle groups as the leg press, offering variety and options for individuals with different preferences or limitations. The information provided aligns with principles of resistance training, muscle engagement, and proper exercise technique.

최고의 홈 레그 프레스 대안 12가지 (2024)

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Name: Domingo Moore

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